2023男士运动减肥计划

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2023男士运动减肥计划(精选5篇)

2023男士运动减肥计划1

  锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

  适用场所:家庭

  锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六

  锻炼项目

  1、跑步

  慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。

  2、慢走

  5-8分钟,使心率恢复正常

  3、中途休息

  1-2分钟,补充矿物质和水分

  4、徒手下蹲

  30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  5、蛙跳

  15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  6、中途休息

  休息2-5分钟,补充水分;

  7、俯卧撑

  15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;

  8、8分钟腹肌

  跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

  9、引体向上

  5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);

  10、拉伸肌肉

  对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

  11、整理运动

  静止站立2-3分钟,深呼吸。

  注意事项:

  1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;

  2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

  3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

2023男士运动减肥计划2

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。

  每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

2023男士运动减肥计划3

  研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

  第一天:

  胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

  上斜卧推练习,4组,12个/组;

  坐姿夹胸,4组,12个/组;

  有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

  第二天:

  坐姿下拉练习,4组,12个/组;

  坐姿划船,4组,12个/组;

  有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

  第三天:

  远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

  第四天:

  肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

  坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

  哑铃侧平举,4组,12个/组;

  有氧30分钟。

  第五天:

  站姿屈臂下压,4组,12个/组;

  哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

  坐姿弯举,4组,12个/组;

  哑铃弯举,4组,12个/组;

  有氧30分钟

  第六天:

  深蹲练习,4组,12个/组;

  倒蹬机练习,4组,12个/组;

  有氧30分钟

  第七天:

  去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

2023男士运动减肥计划4

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。

  每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

2023男士运动减肥计划5

  锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

  适用场所:家庭

  锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六

  锻炼项目

  1、跑步

  慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。

  2、慢走

  5-8分钟,使心率恢复正常

  3、中途休息

  1-2分钟,补充矿物质和水分

  4、徒手下蹲

  30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  5、蛙跳

  15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  6、中途休息

  休息2-5分钟,补充水分;

  7、俯卧撑

  15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;

  8、8分钟腹肌

  跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

  9、引体向上

  5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);

  10、拉伸肌肉

  对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

  11、整理运动

  静止站立2-3分钟,深呼吸。

  注意事项:

  1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;

  2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

  3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

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